맨몸 스쿼트
스쿼트 기본 자세로 의자에 앉듯이 하체를 구부리면서 펴주면 되는 운동
엉덩이를 자연스럽게 뒤로 빼주면서 상체는 허리에서 목까지 최대한 직선이 되는 상태로 내려온다
다리의 방향은 약 45º 각도로 몸안쪽이 아닌 바깥쪽으로 바라보게 꺽어서 내려오면서 무릎은 발 끝 또는 발등 중간 이상을 넘지 않도록 한다
최대의 횟수제한은 없으며 하루 100개 정도를 원하는 단위로 나누어서 해보는게 좋은 방법이다
만약 다리가 많이 아프거나 혹은 내려오다가 뒤로 넘어질 걱정이 있는 사람의 경우
실제로 의자를 가져가다가 놓고 (약 90º를 만들어 주는 의자면 제일 좋고) 연습해보길 추천함
이와 유사하게 중량을 올려서 하고 싶을 경우에는
덤벨 스쿼트가 있는데 이것도 손에 무거운 물통 또는 덤벨을 쥐고 하면 효과가 있다
그 외에는
바벨 스쿼트가 있는데 위와같이 바벨을 뒤로 넘기고 본인이 원하는 무게를 꼳고 하는걸 추천한다
다만 바벨 스쿼트의 경우 원판을 끼우고 하기 때문에 부상이나 위험할 수 있으니 보조하는 사람이 있을 경우 하는걸 추천한다. 그리고 무게가 있으므로 무리하지 말고 정확한 자세에서 조금 낮은 무게지만 1세트에 15회 정도 할 수 있는 무게로 하는것이 좋을 듯 하다.
헬스장 가면 저런 스미스 머신이 있다. 보조해주는 사람이 없을 경우에는 헬스장에서 스미스 머신을 이용하여 최대한 안전하게 하는 것이 좋을 듯 하다.
좀 더 자세한 정보를 알고 싶으면 : https://brunch.co.kr/@dailynews/1720 여기를 참고해보면 좋을듯하다.